Il concetto è semplice: chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di eccedere nei pasti successivi. Una prima colazione nutriente permette di iniziare la giornata con vitalità senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo. È scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata. Non solo, la successiva abbuffata a pranzo, condiziona negativamente anche il rendimento pomeridiano a causa dell’eccessivo sbalzo insulinico e del grosso impegno digestivo.
Una prima colazione nutriente contribuisce a risvegliare e ad accelerare il metabolismo corporeo, regalando quella sferzata di energia necessaria per affrontare la giornata con il giusto spirito. Se al mattino andate di fretta e non avete tempo per fare o preparare una sana colazione, provate a preparare ciò che serve la sera prima o a consumare qualcosa mentre andate al lavoro.
Spesso la colazione è indicata come il pasto più importante del giorno, essenziale per una partenza travolgente, per dare una bella scossa al metabolismo impigrito dal riposo notturno. Di sicuro è importante per i più giovani ma nel complesso la situazione è un poco più sfumata, a partire dalla difficoltà di definire in maniera precisa un pasto come la colazione.
Uno dei motivi per cui la colazione è considerata “pasto più importante della giornata“— frase attribuita alla dietista Lenna Cooper, presente in un articolo del 1917 i cui si esaltavano le virtù dei cereali da colazione del buon Kellogg, incidentalmente editore e proprietario della rivista in cui l’articolo fu pubblicato — è che un gran numero di studi ha evidenziato un’associazione tra il consumo di questo pasto e un minor rischio di sovrappeso e obesità.
La selezione degli alimenti da consumare a colazione è fortemente influenzata dal contesto culturale che tende a cambiare con il tempo e con la disponibilità di determinati cibi. Basti pensare che i cereali da colazione, i fiocchi di mais oggi così diffusi sulle tavole del mondo occidentale in infinite varianti — tutte, in genere, fin troppo ricche di zuccheri — sono un’invenzione relativamente recente, opera di John Harvey Kellogg, medico e convinto sostenitore di una dieta sana, pulita e priva di alimenti di origine animale, eccettuati yogurt e piccole quantità di latte: il tutto per domare le subdole tentazioni della carne che così tanto tormentavano il suo spirito profondamente religioso.
I soggetti che abitualmente saltano la colazione paiono avere un rischio maggiore per diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, ipertensione e ictus mentre i consumatori abituali presentano un miglior controllo della glicemia.
Un ambito di studio interessante è quello che riguarda il miglioramento della prestazione cognitiva, dell’attenzione e della memoria, in bambini e adolescenti che abitualmente fanno colazione. Considerando che in un organismo in crescita il cervello consuma una buona parte dell’energia disponibile — un consumo per unità di peso superiore del 50% rispetto ad un adulto, valore che inizia a scendere verso i 10 anni per stabilizzarsi intorno ai 16-18 — è evidente che dopo il digiuno notturno, considerando anche le ridotte riserve presenti, è importante consumare un pasto che assicuri il nutrimento necessario nelle ore mattutine.
Una buona colazione, con un carico di zuccheri non eccessivo, aiuta bambini e adolescenti anche a regolare l’assunzione di cibo durante il resto della giornata e contribuisce a migliorare l’assunzione di fibre, vitamine e sali minerali.
Purtroppo bambini e adolescenti tendono sempre più spesso a saltare la colazione: per il cattivo esempio dei familiari, e qui i genitori dovrebbero sforzarsi un poco di più; per carenza di tempo; per mancanza di appetito; per mantenere un ridotto peso corporeo, preoccupazione purtroppo sempre più diffusa, soprattutto tra le adolescenti. Qualunque sia la causa, sarebbe bene intervenire, visto l’importanza che questo pasto presenta per i più giovani.
Cosa si Mangia
Quali Alimenti si consumano abitualmente a Colazione?
Ora che abbiamo sottolineato l’importanza della colazione nell’equilibrio alimentare giornaliero è giunto il momento di chiedersi cosa mangiare.
Secondo la tradizione italiana, latte, yogurt, fette biscottate, frutta fresca e marmellata sono gli ingredienti fondamentali della prima colazione.
Brioches e cornflakes
Un altro alimento che si è guadagnato un posto sempre maggiore sulle tavole della colazione degli italiani è la brioche. Purtroppo, non si tratta esattamente di un cibo salutare per via dell’utilizzo di grassi vegetali idrogenati, di grassi animali (es. burro) e di quantità considerevoli di zucchero. Il basso potere saziante e l’alto contenuto calorico la rendono del tutto inadatta a chi segue una dieta dimagrante.
Questo aspetto non è certo passato inosservato e l’industria alimentare, particolarmente attenta alle esigenze del consumatore e al proprio portafoglio, ha pubblicizzato e introdotto sul mercato italiano i cornflakes (o corn-flakes che dir si voglia). Visto che il loro gusto non era particolarmente gradito si è ben pensato di aggiungere ingredienti ipercalorici come lo zucchero per renderli più appetibili.
Il risultato è che oggi molti Italiani, ignari che nella loro tazza si nascondano dei dolci travestiti da cereali, fanno colazione con i cornflakes sperando di rimanere in linea e regolarizzare le funzioni intestinali.
Bisogna quindi fare molta attenzione al tipo di corn-flakes che si acquistano, ad esempio, quelli con tanto cacao e molto zucchero è meglio lasciarli sullo scaffale. Ecco alcune caratteristiche su cui focalizzare l’attenzione:
- Il contenuto calorico dev’essere inferiore alle 400 Kcal per 100 grammi (meglio se < 350 kcal);
- La presenza di fibra dovrebbe superare i 15 grammi su 100 grammi;
- Tra gli ingredienti non devono comparire diciture del tipo: “grassi vegetali idrogenati” e/o “oli tropicali” e/o la sigla E seguita da un numero che indica l’impiego di additivi alimentari.
Fette biscottate
Le fette biscottate hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico necessario per favorire la tostatura. Proprio la qualità e la provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione va attentamente valutata prima dell’acquisto. Anche in questo caso se tra gli ingredienti compaiono scritte del tipo: “margarina” “grassi vegetali idrogenati” “olio di colza” “oli tropicali” meglio orientarsi verso un altro prodotto. L’assenza di conservanti, l’aggiunta di ferro e vitamine e l’impiego di farine integrali sono invece fattori che ne accrescono la qualità.
Alcuni Consigli
Alcuni Consigli sugli Alimenti da consumare durante la Prima Colazione
Frutta e derivati
La frutta rappresenta un ottimo alimento da consumare a colazione. Fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche. Non affatica l’apparato digerente e stimola il processo di detossificazione dell’organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli.
Anche il succo di frutta può essere consumato a colazione. È dissetante, ricco di antiossidanti e minerali rappresenta un ottima scelta per la prima colazione. Attenzione però a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati. Cercate bene tra gli scaffali del supermercato e probabilmente troverete succhi al 100% senza zucchero aggiunto.
Pane e marmellata
Il pane integrale con marmellata è ricco di fibre. Associa agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata. Un mix vincente che fornirà un rilascio costante di energia durante la mattinata.
Frutta secca
La frutta secca contiene proteine e acidi grassi essenziali, è molto utile per bilanciare la colazione nella ripartizione dei macronutrienti e per tenere sotto controllo il colesterolo.
Latte e yogurt
Latte e yogurt parzialmente scremati forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è solo per i golosi che se lo meritano (cioè per chi segue un regolare programma di attività fisica) e per coloro che non presentano particolari problemi. Il consumo di 50 grammi di cioccolato fondente extra fornisce ferro, fosforo, potassio, metilxantine e una buona dose di antiossidanti senza esagerare con le calorie. Ricordate che il mattino è il momento migliore per assumere dolci, la sera il peggiore, ma non esagerate!
