lunedì , 26 Settembre 2022

Dieta: la moda giusta è buttare la bilancia

Se c’è una cosa che non passa mai di moda è la dieta. Mediterranea, a zone, mima digiuno, iperproteica o semplicemente fai da te, di diete ne esistono una infinità, più o meno fantasiose. L’unica verità assoluta è che per fare sul serio bisogna rivolgersi ad un professionista. Noi di Monolite Notizie abbiamo l’opportunità di svelarvi tutti i segreti delle diete e sfatare anche falsi miti grazie alla Dott.ssa Eugenia Cortesi, specialista in nutrizione. Ma iniziamo con un imperativo originale: “Prima di tutto, dice la Dottoressa Cortesi, buttate la bilancia!”.

Dottoressa, perché dobbiamo buttare la bilancia?

Ve lo spiegherò, ma partiamo dal significato della parola stessa dieta. ll termine  deriva dal greco dìaita = regime, stile, tenore di vita, e questo ci porta, al vero significato di dieta: un’alimentazione corretta, sana ed equilibrata volta a soddisfare le esigenze fisiologiche.

Cosa vuol dire Dottoressa?

Quando si parla di corretta alimentazione, si alza subito un dibattito dove ognuno ha le proprie convinzioni, ed è per questo che si consiglia sempre di farsi seguire da esperti che abbiano studiato e seguono continuamente gli aggiornamenti professionali; le linee guida ci sono per questo motivo.

Qual è la cosa più importante da fare quando si decide di fare una dieta?

La cosa più importante, prima di iniziare, qualsiasi tipo di percorso, è il confronto con il proprio medico di fiducia, che valuterà, se effettuare o meno delle analisi per avere un quadro più completo della vostra anamnesi.

Vogliamo passare a qualche punto chiave per una corretta alimentazione?

Certo, partiamo dal peso. Il peso è il valore più semplice da misurare ma non fornisce informazioni precise sulla composizione corporea. Il nostro corpo è composto da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro e visceri) e massa grassa (tessuto adiposo) che hanno valori differenti tra uomo, donna e bambino.

Ma si parla sempre di peso ideale, giusto Dottoressa?

Si, ma è solo un numero, per questo dico spesso ai miei pazienti di buttare la bilancia e lasciare a me le valutazioni.

Buttare la bilancia aiuta a fare la dieta?

Esatto. Sembra un paradosso ma ho riscontrato nella mia esperienza professionale che succede proprio così. Il peso è solo un numero, non dice veramente qual è il nostro stato di salute. Esistono delle tabelle che riportano alcuni parametri di peso ideale ma occorre un professionista per effettuare una valutazione completa, reale del singolo paziente. Le tabelle sono di ausilio. Attraverso  l’Indice di Massa Corporea (IMC, o BMI in inglese), che si calcola dividendo il peso in chilogrammi per l’altezza in metri elevata al quadrato: peso (kg): altezza (m2), è possibile stabilire se il proprio peso rientra nei limiti del normopeso.

 

 

Ma il Bmi o Imc sono solo un punto di partenza per capire il proprio stato di salute che può corrispondere a varie fasce:  magrezza grave, magrezza moderata /sottopeso/normopeso/sovrappeso/obesità moderata/obesità grave. Questi numeri non valutano la persona, non danno informazioni sulla quantità e sulla localizzazione del grasso corporeo. Si può essere in sovrappeso o obesi anche avendo un elevata quantità di massa magra. Per esempio, se prendiamo in esame due persone che hanno la stessa statura e lo stesso peso, allora anche il loro Bmi è apparentemente identico; ma se vi dicessi che uno è un culturista e l’altro un sedentario cronico… dareste lo stesso valore al Bmi? Gli dareste la stessa dieta?

No, ma allora le famose calorie (kcal) da calcolare?

Ecco, arriviamo ad un altro riferimento spesso usato in modo non corretto, il calcolo delle calorie, un altro falso mito. Le calorie sono l’energia che un determinato alimento libera quando viene “bruciato” / “consumato” e la loro assunzione varia calorie in base a sesso, età, peso, attività fisica praticata.
Ogni alimento, sotto l’aspetto energetico, si caratterizza per il suo contenuto in calorie suddivise tra carboidrati, grassi e proteine.
Un concetto importante è che una dieta o meglio una corretta alimentazione non si basa solo sulle calorie perché invece è importantissimo capire anche l’abbinamento corretto dei macronutrienti.

Allora Dottoressa, mentre corro a buttare la bilancia, perché questa dieta già mi piace, abbiamo capito che è fondamentale rivolgersi ad un professionista come lei che potrà creare il regime alimentare adatto alle esigenze del singolo, volevo domandarle il numero di pasti da fare in un giorno.

Lei quanti pasti consiglia di fare al giorno?

Consiglio di fare 5 pasti al giorno: i 3 principali + 2 spuntini. Questa suddivisione segue i ritmi del nostro corpo perchè i nostri organi per funzionare necessitano di energia, ma anche la digestione è un’attività e in più gli alimenti stessi hanno un “potere” in questo senso, si chiama “effetto termico degli alimenti” che da la “termogenesi indotta dalla dieta, TID”. Ciò significa che i nutrienti per essere digeriti necessitano di una parte dell’energia fornita. Ad esempio, le proteine necessitano circa del 25 % delle calorie da loro fornite per essere digerite, meno i carboidrati (circa il 5%) e peggio i grassi (circa il 2%).
La TID rappresenta circa il 10-15% delle calorie bruciate al giorno.
In sostanza … bisogna mangiare per bruciare calorie!

Un altro segreto interessante: mangiare aiuta a bruciare calorie. Ma questo vale sempre o occorre scegliere di mangiare in un modo specifico per bruciare?

Certo, occorre seguire le indicazioni del nutrizionista che sa bene come si compone un pasto e, grazie alla sua professionalità, sa valutare come associare i cibi da indicare al singolo paziente che, di solito, ha esigenze specifiche.  In generale un pasto completo deve essere composto da carboidrati, proteine, grassi buoni, fibre e vitamine. I carboidrati complessi come pasta, pane, riso, farro ecc… sono il carburante del corpo. Le proteine come carne, pesce, uova, formaggi freschi e stagionati, affettati o legumi hanno effetto termico e aiutano a tamponare l’alzamento della glicemia durante il pasto.

La fibra alimentare come la verdura e gli ortaggi crudi o cotti aiutano ad aumentare il senso di sazietà perché al interno dello stomaco aumentano di volume, rallentando l’assorbimento dei grassi, dei carboidrati e lo svuotamento gastrico.
Ma non scordiamoci di bere, è importantissimo, almeno 1,5 litro al giorno!

Quindi mangiare in modo corretto abbinando i micronutrienti e bevendo molta acqua. E l’attività fisica in questo ragionamento che peso ha?

Il movimento è importantissimo perché il nostro corpo è come una macchina e gli alimenti rappresentano la nostra la benzina, e per consumarla il corpo ha bisogno di movimento!

Quanta attività fisica consiglia?

In linea generale consiglio di fare attività fisica 3 volte a settimana dedicandosi a fare esercizio a giorni alterni. Il motivo è scientifico:  quando si fa movimento, i muscoli del nostro corpo restano attivi per le 12 ore consecutive e quindi il nostro metabolismo resta attivo.Torneremo sull’argomento con più indicazioni ma questo principio è importante da tenere presente perché molti pazienti che desiderano migliorare il proprio stato di salute fisica spesso mi riferiscono di svolgere attività fisica intensa tutti i giorni. Questo atteggiamento può essere controproducente, il corpo ha bisogno di riposarsi e di alternare sforzi a momenti di movimento più dolci. Diversamente nel caso di moderata attività fisica; fare tutti i giorni una passeggiata a passo sostenuto è sempre una buona abitudine da acquisire.

Dott.ssa Cortesi, da questo primo incontro abbiamo rivoluzionato già due falsi miti, e ci piace che per dimagrire sia meglio buttare la bilancia e serva anche mangiare! Aspettiamo i prossimi consigli.

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